Découvrez notre guide ultime pour préparer et réussir votre premier trail
Si l’idée de parcourir des kilomètres à travers des paysages à couper le souffle vous attire, le trail running pourrait bien devenir votre nouvelle passion. Préparer votre premier trail peut sembler intimidant, mais avec les bons conseils et un peu de préparation, vous vous retrouverez à franchir la ligne d’arrivée avec un grand sourire. Suivez notre guide pour transformer cette aventure en un succès retentissant.
Comment choisir mon premier trail ?
Trouver la bonne distance
Pour votre première course, choisir un trail adapté à votre niveau actuel est crucial. Si vous êtes débutant, optez pour des distances courtes, comme un 10 ou 15 km, qui vous permettront de vous familiariser avec la discipline sans vous surmener. Avant de choisir la distance, il est important que vous évaluiez votre niveau de forme physique. Votre expérience en course sur route peut être un bon indicateur de la façon dont vous pourriez gérer un trail. Le trail running est plus exigeant sur le plan technique, donc si c’est votre première expérience en course de longue distance, il est sage de choisir une distance plus courte pour vous acclimater aux défis du terrain. Il faut aussi considérer le temps que vous pourrez consacrer à l’entraînement, un trail nécessite beaucoup d’engagement en termes de préparation.
Le type de terrain
Le terrain sur lequel vous allez courir affectera grandement votre expérience. Recherchez des informations sur le profil du trail (plats, montées, descentes) et essayez de vous entraîner sur des terrains similaires. Certaines distances peuvent être plus faciles à gérer sur un parcours plat et doux, tandis que d’autres peuvent être extrêmement difficiles avec beaucoup de dénivelé. Cherchez des informations sur le parcours spécifique du trail, y compris le type de terrain et le dénivelé total, pour mieux comprendre ce à quoi vous vous engagez. Le dénivelé aura un impact considérable sur votre course.
Donnez-vous un objectif réaliste
Votre premier trail n’est pas le moment de viser un record de temps. Fixez-vous plutôt comme objectif de finir la course en bonne santé et avec le sourire.
Le but n’est pas de vous dégouter du trail , mais de découvrir cet environnement. Choisissez une course qui représente quand même un challenge pour vous pour trouvez de la motivation mais le but n’est pas de souffrir le martyre ni d’abandonner. C’est pour ça que vous devez vous fixer un objectif réaliste et atteignable.
La préparation : une étape indispensable à votre réussite
Se préparer pour son premier trail
Commencez par élaborer un plan d’entraînement qui augmente progressivement en intensité et en volume; votre entraînement doit inclure 3 composantes principales : L’endurance, la force et l’agilité et du spécifique trail.
Courir régulièrement, augmentant progressivement la distance des courses longues une fois par semaine. Incluez également des courses à allure modérée pour construire votre endurance cardiovasculaire.
Le trail running sollicite divers muscles que les courses sur route ne touchent pas autant. Intégrez des exercices de renforcement musculaire, comme des squats, des lunges, et des exercices de plyométrie, ainsi que des exercices de proprioception et d’agilité pour naviguer efficacement les terrains irréguliers.
Un entraînement spécifique
Dans votre préparation il est nécessaire d’inclure des séances spécifiques au trail. Incluez des séances spécifiques comme des montées longues ou des descentes techniques sur des surfaces variées comme des sentiers de forêt, des chemins de terre, ou des zones rocheuses pour vous habituer aux défis du trail. Si possible, entraînez-vous sur des terrains qui simulent les conditions du trail choisi. Pensez également à renforcer vos muscles avec des exercices de gainage et de renforcement des jambes.
Pour vous aider découvrez : notre guide pour progresser en trail et spécifiquement en montée avec des idées de séances.
Choisir le bon matériel
Choisir le bon matériel est indispensable pour réussir votre premier trail. Investissez dans de bonnes chaussures de trail (voir notre comparatif des meilleurs chassures de trail) qui offrent une traction adéquate et un soutien pour le type de terrain sur lequel vous courrez. Notre comparatif des meilleurs modèles en 2024.
Pensez également à :
Des vêtements appropriés pour les conditions climatiques prévues. Un système d’hydratation, comme un sac d’hydratation ou une ceinture avec des bidons. Des accessoires optionnels tels que des bâtons de trail, surtout si vous attendez beaucoup de dénivelé.
Il est important de vous procurer le matériel avant la course pour voir si il vous convient et que vous preniez le temps de vous adapter.
La course
Comment s’équiper le jour de la course
Une des règles de base pour les vêtements est qu’il vaut mieux avoir un peu froid sur la ligne de départ et d’avoir trop chaud pendant la course. Par temps chaud porter des vêtements légers, respirants et à séchage rapide pour évacuer la transpiration et par temps plus froid ou variable superposer les couches pour faciliter l’ajustement en fonction de la température (type coupe-vent ou imperméable). Un protection contre le soleil peut être aussi vraiment utile en fonction de la course (casquette, chapeau, lunettes de soleil).
Le choix des chaussures est primordial, optez pour vos meilleures chaussures de trail ou les plus adaptées à la course. Chaussures qui auront été testées au préalable.
L’hydratation est cruciale. Selon la longueur du trail et les points de ravitaillement disponibles, choisissez entre un sac d’hydratation (plus grande capacité, convient pour les longs trails) ou une ceinture avec des bidons (plus légère, suffisante pour des distances plus courtes) ou même rien en fonction du profil de la course.
Il en est de même pour la nutrition en fonction de la distance et du temps prévu, il n’est pas nécessaire de prendre de quoi s’alimenter. Cependant si la course le demande, emportez des gels, barres énergétiques, ou fruits secs selon ce que votre estomac supporte le mieux. Il est important de tester votre nutrition durant vos entraînements pour éviter les surprises le jour de la course.
Une liste de matériel obligatoire peut aussi vous être demandée par l’organisateur (couverture de survie, sifflet, eau…).
Est-ce que je dois m’échauffer avant le départ ?
Un bon échauffement prépare le corps à l’effort physique intense et peut aider à réduire le risque de blessures. Voici les principaux bénéfices et une routine d’échauffement adaptée à un trail :
Bénéfices de l’échauffement
- Augmentation de la température corporelle : Cela rend les muscles plus élastiques et réactifs, ce qui diminue le risque de déchirures ou de claquages, surtout si le départ de la course est roulant et rapide
- Amélioration de la circulation sanguine : L’oxygène et les nutriments sont mieux distribués aux muscles, ce qui améliore les performances et la résistance.
- Préparation mentale : L’échauffement permet aussi de se concentrer sur la course à venir, de planifier sa stratégie et de se mettre dans de bonnes conditions psychologiques.
Un échauffement léger d’une vingtaine de minutes suffira pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessure.
Gestion du stress
Rien n’est plus normal que le stress avant le départ d’une course. Vous appréhendez car vous allez vous jeter dans l’inconnu sans assurance de réussite. Pour faire redescendre ce stress, essayez des techniques de relaxation ou des exercices de réspirations les jours précédant la course.
Pratiquez la visualisation quelques jours avant l’événement. Imaginez-vous en train de courir avec aisance, de traverser différents types de terrain, et de franchir la ligne d’arrivée avec succès. Visualiser des situations positives peut renforcer votre confiance et réduire le stress.
Écouter de la musique ou des podcasts motivants avant la course peut également vous aider à vous détendre et à vous inspirer. Choisissez des morceaux qui boostent votre moral et qui vous mettent dans un bon état d’esprit.
Comme mentionné précédemment, une routine d’échauffement adéquate peut non seulement préparer votre corps mais aussi apaiser votre esprit. L’échauffement aide à focaliser votre attention sur votre corps et moins sur l’anxiété.
Nutrition : comment dois-je me ravitailler pendant mon premier trail
Pour la nutrition et l’hydratation il est essentiel de prendre en compte la distance de la votre premier trail mais surtout le temps que vous prévoyez de passer sûre les sentiers et prendre en compte l’espacement entre chaque ravitaillement prévu par les organisateurs. Planifier votre hydratation et vos prises alimentaires à l’avance est un bon moyen de se gérer quand on connaît son corps. Chacun réagit et à des besoins différents en termes d’alimentation, le plus important est de tester vos barres et boissons énergétiques durant vos entraînements pour éviter les mauvaises surprises.
Trouver son allure en trail
Pour votre premier trail nous vous déconseillons de courir tout le long, cela peut s’avérer contre productif surtout si le dénivelé est important. Votre objectif principal doit être de terminer la course plutôt que de viser un chrono, dans un trail il peut y avoir beaucoup d’aléas le jour de la course.
Commencez doucement pour vous laisser la possibilité d’augmenter votre rythme au fur et mesure de la course. Écoutez votre corps et ajustez votre allure en fonction de vos sensations.
Le plus important : prendre du plaisir
Se lancer dans son premier trail est avant tout une aventure passionnante et une opportunité de découvrir de nouveaux paysages tout en repoussant ses limites personnelles. Il est crucial de se rappeler que, au-delà de la performance et des défis physiques, l’objectif principal reste de prendre du plaisir. Savourez chaque instant sur le parcours, que ce soit en admirant un lever de soleil depuis un sommet ou en échangeant quelques mots avec d’autres coureurs. Célébrez les petites victoires, comme une montée difficile que vous avez réussi à franchir ou le simple fait de vous sentir bien pendant la course. N’oubliez pas que chaque pas dans la nature est une chance de se connecter avec l’environnement et de ressentir la joie du mouvement. En mettant l’accent sur le plaisir et non sur la compétition, vous transformez votre premier trail en une expérience enrichissante qui vous laissera des souvenirs mémorables et l’envie de recommencer.
Conclusion
En suivant ces conseils, vous serez bien préparé pour affronter et réussir votre premier trail. Ce guide est conçu pour vous aider à approcher cette expérience avec confiance et enthousiasme. Bonne chance !
