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Alimentations sans gluten : les alternatives pour le traileur

Le trail est une discipline exigeante qui requiert une alimentation adaptée pour maximiser les performances. De plus en plus de sportifs adoptent une alimentation sans gluten pour ses nombreux avantages. Beaucoup de personnes souffrent d’intolérance aux glutens, ce qui rend difficile la digestion. Pendant un long effort physique il est important de réussir à s’alimenter en conséquence. Dans cet article, nous allons explorer comment une alimentation sans gluten peut bénéficier aux trailers, et nous vous donnerons des conseils pratiques pour planifier vos repas avant, pendant et après vos courses.

Comprendre le Régime Sans Gluten

Qu’est-ce que le Gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Il est responsable de la texture élastique des pâtes et du pain. Pour certains, le gluten peut causer des troubles digestifs et d’autres problèmes de santé. Notre tube digestif ne possède pas les enzymes nécessaires pour digérer totalement une alimentation sans gluten. Pour digérer le gluten, notre corps doit fournir des efforts supplémentaires. Une alimentation sans gluten élimine ces grains pour améliorer le bien-être général.

Les Bénéfices du Régime Sans Gluten pour les Trailers

Adopter une alimentation sans gluten peut améliorer

• La digestion qui aura tendance à se faire plus rapidement
• Réduire l’inflammation intestinale et l’impression de ballonnement 
• Augmenter votre énergie et réduire l’impression de fatigue 
• Une meilleure récupération après l’effort 
• Moins de douleurs musculaires 

Dans l’ensemble le fait d’adopter une alimentation sans gluten avant une course ou même de le diminuer permettra aux traileurs de se sentir en meilleure forme lors de l’effort.

Risques et Précautions

Il est essentiel de s’assurer que votre alimentation sans gluten reste équilibrée. Bouleverser son alimentation radicalement peut être dangereux. Des carences en nutriments peuvent survenir si l’alimentation n’est pas suffisamment variée. Consultez un nutritionniste et pour planifier vos repas et éviter les carences, assurez-vous d’avoir tous les apports nutritionnels nécessaires.

Planification des Repas Sans Gluten

Principes de Base de la Nutrition pour le Trail

Les macronutriments essentiels pour les trailers incluent les protéines, les glucides et les lipides. Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux jouent également un rôle crucial dans la performance et la récupération.

Liste des Aliments Sans Gluten

• Céréales et Pseudo-céréales : riz, quinoa, sarrasin
• Fruits et Légumes : tous les fruits et légumes sont naturellement sans gluten
• Protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses
• Produits Laitiers : lait, yaourt, fromage, et leurs alternatives sans lactose

Éviter la Contamination Croisée

La contamination croisée peut se produire si les aliments sans gluten entrent en contact avec des aliments contenant du gluten. Utilisez des ustensiles et des surfaces de préparation distincts pour éviter cela. Lisez attentivement les étiquettes des produits pour vous assurer qu’ils sont certifiés sans gluten.

Alimentation sans Gluten: Avant, Pendant et Après le Trail

Avant le Trail

L’alimentation sans gluten avant un trail est cruciale pour préparer votre corps à l’effort physique. Les glucides complexes sont particulièrement importants car ils fournissent une libération d’énergie lente et soutenue, essentielle pour les activités d’endurance comme le trail. Optez pour des repas tels que le porridge au quinoa avec des fruits secs ou des pancakes à la farine de riz. Ces aliments riches en glucides complexes permettent de maintenir un niveau d’énergie stable et évitent les pics et les chutes soudaines de glycémie.

N’oubliez pas de bien vous hydrater avant le départ en buvant au moins 500 ml d’eau environ deux heures avant l’effort, et envisagez une boisson électrolytique pour optimiser vos niveaux de sodium, de potassium et de magnésium. 

Pendant le Trail

Pendant l’effort physique, votre corps a besoin d’un apport continu en énergie pour maintenir cet effort. Les collations énergétiques sans gluten sont essentielles pour éviter la fatigue et les baisses de performance et elles existent nous en avons testées quelques unes pour vous. 

Importance du Collations Énergétiques

Les collations énergétiques doivent être faciles à digérer et rapidement assimilées pour fournir un boost d’énergie rapide. Elles doivent également être pratiques à transporter et à consommer en cours de route. Il est primordial de tester son alimentation avant une course, à l’entraînement sur des plus courtes distances. Assurez-vous que votre corps réagit positivement. Chaque organisme est différent, un type d’alimentation n’aura pas les mêmes bénéfices pour chaque traileurs. 

Exemples de Collations Sans Gluten

• Barres Énergétiques: Nous avons testé les barres énergétiques de la marque Baouw. Des recettes à base de produits naturels et bio;  conçus en collaboration avec le chef étoilé Yoann Conte, sont élaborés à partir d’ingrédients de haute qualité, sans additifs artificiels, ni sucres raffinés, et sont exempts de gluten. Les barres énergétiques Baouw sont un excellent choix notamment pour leurs capacités à fournir une énergie durable sans pic de glycémie. 
• Gels énergétiques : Baouw propose également des gels énergétiques naturels et bio, conçus pour fournir une source d’énergie durable grâce à des ingrédients comme le sirop d’agave à faible indice glycémique et l’huile d’olive vierge extra. Ces gels sont enrichis en épices et plantes aromatiques, offrant des saveurs authentiques et une nutrition équilibrée. Leur formulation permet de réduire les effets indésirables souvent associés aux gels énergétiques traditionnels, comme les maux d’estomac et les pics de glycémie
• Fruits frais : Les bananes, les pommes et les oranges sont d’excellentes sources naturelles de glucides et sont faciles à transporter.

Après plusieurs tests des produits des produits énergétiques Baouw, ils représentent pour nous la meilleure option pour le traileur, grâce à leur composition naturelle, leur haute digestibilité et leurs saveurs élaborées.. Que ce soit pour des barres énergétiques, des compotes ou des gels, Baouw offre des produits qui répondent aux besoins spécifiques des traileurs tout en privilégiant des ingrédients de qualité. 

Hydratation et Électrolytes

Il est crucial de boire régulièrement de l’eau pendant le trail pour éviter la déshydratation. Utilisez des boissons électrolytiques pour reconstituer les sels minéraux perdus par la sueur. Un bon équilibre d’électrolytes aide à prévenir les crampes et à maintenir les fonctions musculaires.

Après le Trail

Après le trail, votre corps a besoin de récupérer et de se réparer. Les repas post-effort doivent être riches en protéines et en glucides pour aider à la reconstruction musculaire et au réapprovisionnement des réserves de glycogène.

Importance de la Récupération

La récupération est une phase cruciale pour la performance à long terme. Un bon repas de récupération aide à réduire les douleurs musculaires, à réparer les tissus et à préparer votre corps pour les futurs entraînements. 

Continuez à boire de l’eau après votre course pour compenser la perte de liquides. Les boissons de récupération contenant des électrolytes peuvent également être utiles. Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à votre corps de se régénérer pleinement.

A lire aussi : alimentation en trail, secret de nutrition pour opitmiser vos performances

Idée de Recettes Sans Gluten pour les Trailers

Petit Déjeuner

• Porridge au Quinoa et Fruits Secs
• Pancakes à la Farine de Riz

Déjeuner et Dîner

• Salade de Quinoa aux Légumes Grillés
• Poulet au Curry et Riz Basmati

Collations Énergétiques

• Barres Énergétiques Baouw 
• Boules d’Énergie au Cacao et Noix de Coco

Boissons et Smoothies

• Smoothie Banane-Avoine-Amandes
• Boisson de Récupération à la Betterave

Conseils Pratiques et Témoignages

Conseils pour les Courses et les Compétitions

Préparation des Repas

Pour les trailers qui optent pour une alimentation sans gluten, la préparation est essentielle. Planifiez et préparez vos repas à l’avance pour éviter tout risque de consommer des aliments contenant du gluten. Utilisez des ingrédients frais et naturels pour préparer des repas équilibrés qui vous fourniront l’énergie nécessaire pour vos entraînements et compétitions. Emportez toujours des snacks et des repas faits maison lors de vos courses pour éviter de devoir compter sur des options incertaines sur place.

Recherche des Options Sans Gluten

Si vous voyagez pour une compétition, prenez le temps de rechercher les options sans gluten disponibles sur votre lieu de destination. Identifiez les restaurants qui proposent des menus sans gluten et renseignez-vous sur les magasins locaux où vous pouvez acheter des produits sans gluten. Vous pouvez également contacter les organisateurs de la course pour obtenir des informations sur les options alimentaires prévues pour les participants suivant un régime spécifique.

Témoignages de Trailers Sans Gluten

Expériences Positives

De nombreux trailers partagent leurs expériences positives après avoir adopté une alimentation sans gluten. Par exemple, certains rapportent une digestion améliorée, ce qui est crucial pendant les courses longues où les problèmes digestifs peuvent sérieusement affecter la performance. D’autres mentionnent une réduction de la fatigue et une meilleure récupération post-course. Ces bénéfices sont souvent attribués à une alimentation plus naturelle et moins transformée, typique des régimes sans gluten.

Témoignages Concrets

Marie, Traileuse et membre de la team SummitsRiders : « Depuis que je suis passée à une alimentation sans gluten, j’ai remarqué une nette amélioration de mon énergie et de ma récupération. Je n’ai plus ces lourdeurs digestives que j’avais auparavant. »

Découvrez aussi les conseils équipement de la team SummitsRiders : Chaussures, bâtons de trail et montre GPS

Ressources Utiles

Pour approfondir vos connaissances et optimiser votre alimentation sans gluten, plusieurs ressources sont disponibles :

• Livres Spécialisés : Consultez des ouvrages dédiés à la nutrition sportive sans gluten pour des conseils détaillés et des recettes adaptées. Nous vous conseillons le livre « 5oo recettes sans gluten » de Carole Garnier
• Blogs et Sites Web : Suivez des blogs de nutrition sportive et des sites spécialisés dans les régimes sans gluten. Ils offrent souvent des témoignages, des recettes, et des conseils pratiques pour les athlètes.
• Applications Mobiles : Utilisez des applications pour suivre vos repas et vos performances. Certaines applications sont spécialement conçues pour les régimes sans gluten et peuvent vous aider à planifier vos repas en fonction de vos besoins énergétiques.

Conclusion

Adopter une alimentation sans gluten peut transformer votre expérience de trail en améliorant votre santé et vos performances. En suivant les conseils pratiques de ce guide, vous pouvez préparer des repas nutritifs et équilibrés qui soutiendront vos efforts en trail