Voici notre guide ultime pour progresser en montée
Chaque trail runner le sait : les montées sont souvent le véritable test de notre endurance et de notre volonté. Imaginez-vous face à une montée abrupte, votre respiration s’accélère, vos muscles crient sous l’effort, et pourtant, il y a quelque chose de gratifiant à conquérir chaque mètre de dénivelé. Pourquoi ? Parce que maîtriser les montées est essentiel non seulement pour réussir en compétition, mais aussi pour apprécier pleinement l’expérience du trail running.
Mais comment peut-on améliorer sa performance en montée sans se sentir constamment à la lutte ? Que vous soyez débutant, cherchant à terminer votre première course, ou un coureur expérimenté visant à améliorer votre temps, cet article est conçu pour vous guider à travers les techniques, les entraînements et les ajustements nécessaires pour transformer vos montées en moments de puissance plutôt que d’épuisement.
Suivez-nous alors que nous explorons ensemble les secrets pour progresser en montée, en transformant chaque ascension en une opportunité de dépasser vos limites. Prêt à relever le défi ?
Pourquoi être à l’aise en montée, est-il essentiel ?
Maîtriser les montées en trail running est non seulement une compétence essentielle pour tout coureur, mais elle peut également faire la différence entre une course mémorable et une épreuve épuisante. En trail, les montées sont souvent les segments où les courses se gagnent ou se perdent, car elles exigent une combinaison de force, d’endurance et de technique. Il vaut mieux que vous soyez à l’aise afin de garder un maximum de fraîcheur. Prenez, par exemple, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), l’une des courses de trail les plus difficiles au monde. Les montées y sont non seulement longues et raides, mais elles testent aussi la capacité des coureurs à maintenir leur énergie sur des distances extrêmes. De même, lors de la Western States 100, la montée vers le sommet d’Emigrant Pass offre une ascension de plus de 1200 mètres qui est cruciale pour établir le rythme pour le reste de la course. Être à l’aise en montée permet aux coureurs non seulement de préserver leur énergie et de minimiser le risque de blessures, mais aussi d’exploiter stratégiquement les segments ascendants pour dépasser les concurrents ou gagner du temps précieux. En somme, la capacité à affronter efficacement les montées est plus qu’une compétence ; c’est une nécessité stratégique qui peut définir le déroulement et le résultat d’une course
Quelles techniques pour progresser en montée ?
Adaptez sa foulée
Lorsque que vous commencez à grimper; il convient d’adapter votre foulée en fonction de la pente que vous devez appréhender, c’est un élément crucial pour adopter le bon tempo.
En montée, il est préférable de réduire votre foulée tout en augmentant la fréquence de vos pas. Cela va vous aider à maintenir une cadence élevée sans trop puiser dans vos réserves d’énergie, une foulée plus courte et rapide est moins coûteuse en énergie et permet une meilleure réactivité et plus de stabilité sur des terrains variés.
Garder le corps incliné vers l’avant
Penchez légèrement votre corps vers l’avant depuis les chevilles, pas depuis la taille. Cette posture aide à aligner votre poids avec la gravité, facilitant ainsi une montée plus efficace et réduisant la tension sur le bas du dos.
La marche pour mieux grimper
La marche peut aussi devenir une arme redoutable pour avaler du dénivelé positif ou même sur les courtes portions très raides. Dans un souci d’économie d’énergie la marche va vous permettre de vous économiser au niveau musculaire et de tenir longtemps. Marcher va aussi permettre de faire baisser votre rythme cardiaque. La marche n’est en aucun cas une faiblesse mais bien une preuve d’intelligence dans les forts pourcentages et les longues montées.
Utilisation des bâtons
L’utilisation de bâtons de trail en montée peut offrir un avantage significatif en augmentant la stabilité, en distribuant l’effort et en réduisant la fatigue musculaire. Optez pour des bâtons légers et robustes. Entraînez-vous à les manipuler à l’entraînement. Utilisez les bâtons pour maintenir un rythme constant plutôt que d’essayer d’accélérer, ce qui pourrait vous fatiguer prématurément.
Découvrez notre guide pour sélectionner les meilleurs bâtons de trail.
➡️ S’équiper pour mieux grimper : Meilleurs chaussures de trail, choisir son sac d’hydratation, une montre GPS pour trouver son chemin. Découvrez tous nos comparatifs.
3 séances types pour s’améliorer
1. Séances de côtes répétées
Ces séances sont idéales pour construire de la force et améliorer l’endurance spécifique aux montées.
- Objectif : Augmenter la force et la puissance des jambes.
- Déroulement :
- Échauffement : 10 à 15 minutes de course à pied légère sur terrain plat.
- Sélectionnez une côte avec une inclinaison modérée (6 à 10 %) et d’une longueur de 200 à 400 mètres.
- Effectuez 2 fois 6 répétitions de 1min30 (3 minutes de repos entre les 2 blocs) en montée à un effort soutenu mais contrôlé, en marchant ou en trottinant lentement en descente pour récupérer.
- Cool down : 10 minutes de jogging léger et étirements.
2. Séances d’endurance en montée
Ces séances aident à développer la résistance musculaire et cardiovasculaire pour les longues ascensions.
- Objectif : Améliorer l’endurance en montée.
- Déroulement :
- Échauffement : 15 minutes de course à pied légère.
- Trouvez une colline ou une montée longue de plus de 800 mètres ou un circuit avec plusieurs montées.
- Courez à un rythme modéré qui peut être maintenu pendant 20 à 30 minutes en montée.
- Vous pouvez inclure plusieurs montées dans une longue sortie de 1 à 2 heures, selon votre niveau de forme.
- Cool down : 10 à 15 minutes de jogging léger et étirements.
3. Intervalle en côte avec récupération active
Les intervalles en côte améliorent la capacité anaérobie et la puissance, utiles pour les montées courtes et raides.
- Objectif : Développer la puissance et la vitesse en montée.
- Déroulement :
- Échauffement : 10 à 15 minutes de jogging sur terrain plat.
- Trouvez une côte raide (10 à 15 %) de 100 à 200 mètres.
- Effectuez 3 fois 6×30 secondes de sprints en montée, en vous concentrant sur une foulée puissante et un effort maximal.
- Descendez en marchant ou en trottinant très lentement pour récupérer, permettant un retour complet de la respiration normale entre les répétitions.
- Cool down : 10 minutes de jogging léger et étirements.
➡️ Sur le même sujet : Préparer et réussir son premier trail
Inclure du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est crucial pour progresser en trail et surtout en montée, notamment en raison de la nature exigeante et souvent technique des parcours. Les trails peuvent inclure des montées raides, des descentes abruptes et des surfaces irrégulières qui mettent à l’épreuve la force, la stabilité et l’endurance des coureurs. Les points clés sur l’importance du renforcement musculaire pour progresser en trail:
- Amélioration de la performance
- Prévention des blessures
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre
- Augmentation de l’endurance musculaire
- Meilleur récupération
Voici un circuit de renforcement que vous pouvez reproduire :
Conclusion
En résumé, maîtriser les montées en trail running exige de la technique, de l’endurance et un renforcement musculaire. En adoptant les bonnes stratégies et en vous entraînant spécifiquement pour les ascensions, vous transformerez ces défis en opportunités de démontrer votre force et votre résilience. N’oubliez pas que la persévérance et une préparation adéquate sont essentielles pour progresser en trail. Alors, préparez-vous, ajustez vos techniques, et prenez plaisir à conquérir chaque montée. À chaque pas en montée, vous vous rapprochez de votre sommet personnel.
