Oubliez tout ce que vous savez sur la course pieds nus.
Cela peut sembler difficile, je le sais bien. Peut-être avez-vous lu le fameux livre Born to Run, qui vous a fait rêver de vos ancêtres préhistoriques parcourant des étendues sauvages, et vous a poussé à retirer vos chaussures de ville pour courir autour de la salle de réunion en criant : « Je suis une créature indomptée, une bête sauvage parcourant les plaines ! »
Ou peut-être avez-vous tenté l’expérience de la course pieds nus, seulement pour marcher sur un éclat de verre, ou subir une fracture de fatigue. Peut-être même qu’un passant vous a lancé une remarque moqueuse du genre : « J.R.R. Tolkien a appelé, il veut récupérer son hobbit ! »
Le problème avec toute discussion sur la course pieds nus, c’est qu’elle prend souvent la tournure de débats sur la religion, la politique, ou même les Kardashian. Ces sujets deviennent rapidement des croyances profondes, et les systèmes de croyances ne sont pas faciles à faire changer d’avis.
Alors, imaginez que vous êtes un extraterrestre arrivant sur Terre pour la première fois. Vous posez une question simple : devriez-vous enfiler des chaussures sur vos appendices qui ressemblent à des pieds ou bien les laisser nus ?
Je vais vous donner la réponse tout de suite, même si elle peut vous laisser sur votre faim : courir pieds nus peut fonctionner pour certains, surtout si c’est fait avec modération, et être totalement contre-productif pour d’autres, notamment en cas d’excès. Décortiquons cela plus en détail.
A lire aussi : Comprendre les zones de fréquences cardiaques
Témoignages et récits personnels
Toute discussion sur la course pieds nus doit aborder l’éléphant dans la pièce : de nombreuses personnes attribuent leur guérison de blessures chroniques à la course minimaliste ou pieds nus. Il s’agit ici d’un minimalisme extrême : non pas simplement courir avec des chaussures à faible drop (talon abaissé), mais vraiment courir pieds nus ou avec des protections minimales pour les pieds, comme des chaussettes ou des sandales.
Des récits abondent de coureurs qui, après des années de douleurs au genou, à la bandelette iliotibiale, à la hanche, ou d’autres problèmes, sont passés à la course pieds nus et se sont sentis en bonne santé pour la première fois. Le livre Born to Run est rempli de ces histoires inspirantes. Parfois, cela donne l’impression que la course pieds nus est une sorte de sauveur miraculeux, comme pour le CrossFit ou les triathlons : « Comment savoir si quelqu’un a été sauvé par la course pieds nus ? Ne vous inquiétez pas, il vous le dira sûrement. »
Cependant, pour chaque histoire de réussite, il existe aussi des récits d’échec. Certains ont tenté la course pieds nus et se sont retrouvés avec des blessures sérieuses. Aylin Woodward, par exemple, a rédigé un article d’opinion dans Scientific American où elle raconte avoir souffert de périostites (douleurs tibiales) après avoir adopté des chaussures minimalistes. En tant qu’entraîneur, j’ai moi-même vu de graves blessures au tendon d’Achille et aux pieds chez des coureurs minimalistes, même si ces blessures ne sont pas exclusivement réservées aux adeptes de la course pieds nus.
J’ai également assisté, lors d’un récent meeting d’athlétisme à Stanford, à des athlètes de haut niveau, professionnels et universitaires, qui faisaient des séances de récupération pieds nus sur des pelouses. Toutefois, très peu d’entre eux s’entraînent réellement pieds nus de manière régulière.
Pour être tout à fait honnête, courir pieds nus sur de l’herbe m’a personnellement aidé à surmonter une douleur persistante au genou lorsque j’ai débuté la course à pied. Depuis, j’ai remarqué que chaque fois que je néglige de faire quelques minutes de course pieds nus après mes séances, ma technique se dégrade avec le temps, me ramenant aux mauvaises habitudes qui m’ont causé tant de blessures dans le passé. Cependant, je fais presque tout mon entraînement, et toutes mes compétitions, avec des chaussures protectrices.
Cela dit, il est important de souligner que les témoignages ne remplacent pas les preuves scientifiques. Que disent les études à ce sujet ?
Résumé des études scientifiques
Depuis la parution de Born to Run en 2010, qui reste sans doute l’un des livres les plus influents sur la course à pied, le sujet de la course pieds nus a été au cœur de nombreuses discussions. L’ouvrage n’était pas seulement un grand récit d’aventures, mais proposait également un argument anthropologique convaincant en faveur de la course pieds nus : notre espèce courait déjà avec aisance bien avant l’invention des chaussures, alors pourquoi courons-nous aujourd’hui avec ces dernières ?
Le livre a suscité une vague d’intérêt, soutenu par quelques études scientifiques. Un article marquant publié dans Nature la même année avançait que les foulées avant-pied et médio-pied étaient probablement plus fréquentes lorsque les humains couraient pieds nus ou avec des chaussures minimalistes, et que cela pourrait protéger les pieds et les membres inférieurs de certaines blessures dues aux impacts, blessures dont souffre aujourd’hui un pourcentage élevé de coureurs.
L’argument en faveur de la course pieds nus était à la fois séduisant et intuitif. Cependant, il s’est imposé dans un domaine où les recherches étaient encore très limitées. Aussi récemment qu’en 2009, une revue d’articles dans le British Journal of Sports Medicine ne trouvait aucune étude sur les chaussures à talons amortis ou les systèmes de contrôle de la pronation.
Ce vide a rapidement été comblé par une avalanche d’études. Voici un petit échantillon de ce qui a été publié :
- Efficacité de la course : Un article de 2016 dans le Journal of Science and Medicine in Sport a conclu que la course pieds nus pouvait réduire légèrement la consommation d’oxygène nécessaire pour maintenir un rythme donné. Cependant, il mettait en garde contre un risque élevé de biais et soulignait que cela ne s’appliquait pas aux coureurs en phase de transition vers la course pieds nus. De même, une revue de 2015 dans Sports Medicine a trouvé des effets positifs modestes sur l’économie de course chez certains coureurs.
- Forces d’impact : Une étude de 2015 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que 23 coureuses adoptaient une cadence plus élevée, avec une réduction de l’adduction excessive de la hanche, de la rotation interne de la hanche, et de la chute pelvienne contralatérale en courant pieds nus. Ces facteurs ont été associés à des causes de blessures aux genoux chez les femmes coureuses. Cependant, il y avait aussi plus de charge sur la cheville, même si cela n’était pas l’objet principal de l’étude.
- Injuries : Une étude de 2016 sur 1332 soldats de l’armée américaine, publiée dans l’American Journal of Sports Medicine, n’a trouvé aucune différence dans les taux de blessures entre ceux qui couraient pieds nus et ceux qui portaient des chaussures. Une autre étude de la même année, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative dans les taux de blessures entre 107 coureurs pieds nus et 94 coureurs chaussés, lorsque les distances d’entraînement étaient équivalentes.
Enfin, une étude de 2017 a examiné un groupe de 61 coureurs, dont la moitié a été assignée à un programme de course pieds nus avec une augmentation progressive du volume d’entraînement sur 26 semaines. Résultat : 16 des 30 coureurs minimalistes ont été blessés durant l’étude, contre 11 sur 31 dans le groupe des coureurs chaussés. La conclusion des auteurs : les coureurs devraient limiter leur distance d’entraînement hebdomadaire en chaussures minimalistes pour éviter les douleurs liées à la course, et les coureurs plus lourds sont plus à risque de blessure en courant avec des chaussures minimalistes.
Différents facteurs à considérer
Bien sûr, d’autres facteurs peuvent influencer l’expérience de la course pieds nus : la distance parcourue, la vitesse, le sexe du coureur, les antécédents de blessures, la forme actuelle et même la morphologie de la personne. Il n’y a pas de solution universelle, tout comme il n’existe pas de chaussure qui convienne à tout le monde.
Conclusion : ce qu’il faut retenir
Courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes peut offrir des avantages, notamment en favorisant une meilleure biomécanique et en renforçant certaines parties des jambes. Ces bénéfices peuvent être plus marqués chez les coureurs qui ont déjà de bonnes habitudes de course. Cependant, cette pratique peut aussi présenter des risques, en particulier pour ceux qui ne font pas une transition progressive ou qui courent sur des surfaces inadaptées.
En résumé, l’efficacité de la course pieds nus dépend grandement des antécédents et des objectifs de chaque coureur. De nombreux athlètes professionnels, comme ceux que j’ai vus au meeting de Stanford, semblent adopter une approche mixte : ils s’entraînent majoritairement avec des chaussures, mais incluent parfois quelques minutes de course pieds nus pour travailler leur forme.
Il y a une chose sur laquelle tout le monde s’accorde : courir sur de l’herbe fraîche fait du bien aux pieds.
David Roche, entraîneur de course à pied, accompagne des coureurs de tous niveaux à travers son service de coaching « Some Work, All Play ». Il co-anime également un podcast sur la course à pied et a co-écrit le livre The Happy Runner avec Megan Roche, M.D. que nous vous conseillons si vous souhaitez en savoir plus
